ダイエットや美肌にも影響する！体内時計をリセットする方法

しっかり寝たのに朝が起きれない・・・、

朝起きた時体が重い・・・、目が覚めない・・・。

そういったことに心当たりのある方は、

もしかしたら体内時計が崩れているのかもしれません。

皆さんの体には、体内時計が備わっています。

体内時計が狂うと、健康や美容にまで影響します。

今回は、そんな体内時計をリセットする方法をご紹介します。

体内時計とは？

体の中の細胞には、１日24.5時間のリズムを刻む「体内時計」が

備わっています。

人は意識しなくても、日中はカラダと心が活動状態になり、

夜間は休息状態に切り替わります。

体内時計の働きで、人は夜になると眠くなり、

自然な眠りに導かれるのです。

体内時計が乱れる原因とは？

朝食を食べない

朝食を食べないと、体内時計がうまく調整できず、

時差ぼけと同じ状態となり体内リズムが壊れてしまいます。

寝る直前までパソコンやスマホを見ている

テレビやパソコン、スマホなどの強い光を浴びていると、

神経が興奮状態となり、寝られなくなり体内時計が狂ってしまいます。

休日の寝だめ

平日と休日の起きる時間が２時間以上違った場合、

睡眠リズムが乱れてしまい、

体内時計が狂ってしまいます。

体内時計の乱れが及ぼす体への影響

体内時計が狂うと引き起こす影響をご紹介します。

肥満

夜寝る時間が遅くなると、ついつい食べてしまう。

寝る時間が少ないほど、食欲が増して、太ってしまうそうです。

不眠

生活リズムが崩れると、

眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌が低下し、

不眠となってしまいます。

うつを引き起こす

生活リズムが崩れると、気分がすぐれ抑鬱状態になり場合があります。

肌への影響

睡眠不足などで睡眠リズムが崩れると、

ツヤ・ハリがなくなるなど肌に悪影響となります。

体内時計を整えてリセットするには

乱れた体内時計は、朝の過ごし方を中心に、生活を工夫することでリセットできます。

起きる時間を毎日一定にする

起床時刻の乱れは、体内時計の乱れの元となります。

朝起きたら光を浴び、朝食を毎日きちんと取る

体のリセットする第１スイッチが光、第２が食事です。

朝食をとらないと、体内時計は整えられません。

朝・昼・夕の食事の量は3:4:3が最適

日本人のスタイルとして、朝食より夕食を多くとりがちですが、

朝食をしっかりとって、夕食を軽くするのが理想です。夜の食べ過ぎは、

翌朝の食欲の妨げになります。

夕食は朝食から14時間以内にとる

体内時計を効率良くリセットするには、

朝食の前の絶食時間が長いことが条件だそうです。

３食を14時間以内に終わらせれば、朝までの絶食時間を10時間確保できます。

朝食には魚の油をとり体内時計を整える

インスリンの分泌を促す働きの強い魚油（オメガ３）が最もリセット効果が高いとされます。

魚、特にマグロは、体内時計のズレを戻す力が大きいと言われています。

起床後１時間以内に朝食をとる

朝の光を浴びて、起床後１時間以内に朝食をとるのが理想的です。

オススメの朝食レシピ

朝食は、バランスのいい食事をとることが大切です。

パンだけ、野菜ジュースだけといった栄養に偏りのある食事では、

体内時計はほとんど動きません。

主食とおかず（主菜・副菜）を組み合わせたメニューが基本となります。

栄養バランスの良い朝食を取っていないと、

体内時計にずれが生じて時差ぼけのような症状が起こりやすくなります。

体内時計を整える、効果的な朝食のレシピ

【主食】トマト・チーズトースト

○材料

全粒粉パン１枚

トマト1/2個

スライスチーズ１枚

○ 作り方

適当な厚さにスライスしたトマトとスライスチーズを食パンにのせる
オーブントースターでチーズがとろけるまで焼く

【おかず】ツナとキャベツの炒め物

○材料

キャベツの葉大１枚

ツナ水煮缶小１缶

オリーブオイル大さじ１

塩・コショウ　適量

○ 作り方

キャベツは一口大にちぎる
フライパンにオリーブオイルを引き、ツナを入れて火にかける
温まったら１.を入れてしんなりするまで加熱します。塩・こしょうで味を整える

【ドリンク】アップルジンジャースムージー

○ 材料

りんご中１個

しょうが１片

熱湯200cc

○ 作り方

りんごは芯を取って、適当な大きさに切る
1.としょうが、熱湯をミキサーにかけて出来上がり

○レシピコメント

ツナ缶で、体内時計を整えてくれる魚油をとれば、

効果を実感することができるでしょう。

朝食の量はどれくらい？

朝は食べ過ぎても、日中体や筋肉を動かすエネルギーとして使われるので

太る心配はありません。朝食の量が夕食より少ない時、体内時計のスタートが夜型にずれ、反対の場合朝方にずれるというデータが得られています。

最後に

いかがでしたか？体内時計のリセット方法についてご紹介しました。

体の不調などが続くな・・・と感じる方は、

ご参考にされてください。

投稿者プロフィール

mayukouwebデザイナー

美容と健康を研究中の30代です。特に、アンチエイジングが気になる今日この頃です。スーパーフードが好きです。特に、チアシードやココナッツオイルは、よく料理します。webをはじめとしたデザインのお仕事をしています。水彩画を勉強中。当ブログの中のイラストなども描いています。
とくなび福岡で「福岡の記事も寄稿」しています。