美肌に大敵の、シミ・シワ・たるみ、そしてにきび。私たち女性の悩みの種でもあります。この問題は、外の力ではどうしようもない、または歳をとっていくと避けては通れない、そうお考えではありませんか？
しかし、肌トラブルやエイジングを食い止める方法があります。それは、私たちの食生活を見直すことです。サプリメントや薬を使うこともありません。
これからエイジングを進めてしまっているさまざまな肌トラブルの原因を探り、その対処法をご紹介していきましょう。
肌トラブルの要因
私たちの周りに身近にある、コンビニやスーパーで売られるお菓子に含まれる砂糖や酸化した油、トランス脂肪酸などを摂り過ぎると、体の中に活性酸素が発生します。活性酸素は、体の老化を進行させ、体をさびさせる真犯人です。食事だけでなく、紫外線、喫煙、睡眠不足、ストレスなども活性酸素を増やす主要な原因となります。
これらの体に負担をかける食べ物の多くは消化しにくく、胃や腸にとどまり腸内環境を悪化させ、腸の中を腐らせる悪玉菌を増やしてしまいます。
さらに現代の美肌の大敵と言えるのが、砂糖の過剰摂取による「糖化」です。体内で余分な糖がコラーゲンなどのタンパク質と結合すると、AGEs（終末糖化産物）という老化物質が生成されます。これが、肌をくすんだ茶色に変えたり、シワやたるみの原因となったりします。とくに清涼飲料水や市販のお菓子に多く含まれる果糖ブドウ糖液糖は、急激にAGEsを生成するため注意が必要です。
これらが肌荒れ、にきびなど肌トラブルの元凶となります。以下は代表的な肌トラブルの各症状の要因です。
吹き出物
腸内環境の悪化により発生した毒素が、皮膚の表面から排泄される状態です。
にきび
酸化した油や動物性脂肪など、油脂をとりすぎて体外に適切に排泄できないと、皮脂の過剰分泌を招き、皮膚の表面ににきびとして現れてしまいます。
たるみ
糖化によるコラーゲンの劣化や、タンパク質不足が問題です。肌の弾力が失われる原因はコラーゲンの減少や変性ですが、食事から良質なタンパク質をきちんと摂取・消化吸収できないと減少してしまいます。
くすみ・血色不良
血行不良や、糖化によるAGEsの蓄積、メラニンの過剰生成などが原因です。皮膚の毛細血管が活性化していない状態だと血色が失われます。循環が良ければ、皮膚の表面まで栄養が届けられ、肌は生き生きします。
かぶれ・アレルギー
腸内環境の悪化が引き金となることがあります。腸内環境が乱れることで免疫機能のバランスが崩れ、腸内で炎症がおこり、アレルギー反応として肌に現れることがあります。
肌トラブルの対処法
では、肌トラブルを解決できる具体的な対処法を3つ紹介します。
対処法１：腸内環境を整え、美肌を作る栄養素を摂る
まずは、食物繊維や発酵食品を取り入れた食事に変えてみましょう。生野菜や海藻に多く含まれる食物繊維は腸内フローラを整える働きがあり、腸の働きを助けます。
特に、善玉菌を含むプロバイオティクス（味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品）と、善玉菌の餌となるプレバイオティクス（野菜、ゴボウ、バナナなどの食物繊維やオリゴ糖）を組み合わせて摂る「シンバイオティクス」が効果的です。その結果、腸がキレイになります。腸は「第二の皮膚」と言われ、皮膚とは密接な関係（腸脳皮膚軸）にあります。腸内環境を整えれば、肌もキレイになるのです。
また、美肌に直接関わる具体的な栄養素を意識して摂ることも大切です。
- ビタミンC：コラーゲン生成に必須でメラニンを抑制します（ブロッコリー、パプリカ、キウイなど）
- ビタミンE：強力な抗酸化作用で肌細胞を保護します（アーモンド、アボカドなど）
- 亜鉛：皮脂分泌のバランスを整え、ターンオーバーを促進します（牡蠣、豚レバーなど）
- βカロテン：肌の代謝を促進し、乾燥肌を防ぎます（にんじん、カボチャなど）
料理に生野菜を一品加えたりするなど、その摂取方法は手軽に始められるものが多いのもうれしいことです。
対処法２：血糖値を急上昇させない食べ方を実践する
肌の老化を早める「糖化（AGEsの生成）」を防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方が重要です。おすすめは、食べる順番を意識する「ベジファースト」です。食事の際は、まず野菜（食物繊維）から食べ、次に肉や魚（タンパク質）、最後にご飯やパン（炭水化物）の順に食べることで、血糖値の急上昇を穏やかにすることができます。
対処法３：良い油、悪い油を見分けて正しく摂る
油の摂り過ぎは体によくありませんが、油は体にとって欠かせない素材でもあります。問題は質です。コンビニやスーパーなどで売っているようなスイーツやクッキー、揚げせんべいなどのお菓子には、糖分や酸化油が含まれています。これらは、体に悪いものです。
とくに避けるべきなのは、以下の油です。
- トランス脂肪酸…マーガリンやショートニングの製造過程で生じる副産物です
- 酸化した油脂…作り置きされた揚げ菓子、ポテトチップスなど
- 過剰なリノール酸油…一部の安価なドレッシングやマヨネーズの原料など、摂りすぎに注意が必要です
そして、体にいい、おすすめの油は以下の通りです。
- α-リノレン酸（オメガ3）…フラックスオイル（亜麻仁油）、エゴマ油、しそオイル、クルミなどのナッツ類
- EPA・DHA（オメガ3）…天然の青魚
- オレイン酸…オリーブオイルなど。また、アーモンドはオレイン酸やビタミンEを豊富に含みます
これらには、消炎効果、肌荒れや生理痛予防、更年期症状の緩和などが期待されます。
まとめ：食生活を見直し、腸と肌が喜ぶ食事を。
おいしい市販のお菓子や油を使った食べ物は、たまに口にするのはいいとしても、それが毎日のこととなると、大変なことになります。「おいしいから」といって手軽に市販のお菓子や、スナック、揚げ菓子などを食べていたら要注意です。まずは、その食習慣から見直してみませんか。
さいごに
いかがでしたでしょうか。肌トラブルを解消するには、食生活を見直し、腸内環境を整え、血糖値を意識し、より安全で健康な油を取り入れることが大切です。この記事によって、肌トラブルの要因の解明につながり、読んでいる方のお役に立てられたらと思います。
【注記および免責事項】
※本記事は一般的な健康・栄養情報を提供するものであり、特定の疾患の診断や治療を目的としたものではありません。長引く肌トラブルについては、皮膚科等の専門医にご相談ください。
【主な参考文献・根拠データ】
・厚生労働省 e-ヘルスネット（活性酸素と酸化ストレス、トランス脂肪酸に関する情報など）
・文部科学省 日本食品標準成分表
・各種皮膚科学・栄養学関連における糖化（AGEs）および腸脳皮膚軸に関する研究論文
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- BeautyLifehackの編集部です。女性が嬉しい商品やちょっと便利な裏技軟化を紹介してきます。
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