あなたは、食事で塩分をとりすぎていませんか？食事のカロリーには気をつけていても、塩分の量は、ついつい見落としがちです。知らず知らずの間に、塩分が適量を超えていることもあります。しかし、働く世代の人間にとって、付き合いでの飲み会で、食事・おつまみなど塩分の高いものは、時として避けられないこともあります。
将来の高血圧やガンのリスクを減らすため、自分の体の塩の摂取量を見直してみましょう。そして、摂りすぎてしまった塩分を体内から排出することができるカリウムをご紹介します。
一日に必要な塩の摂取量
一日の必要な塩分摂取量は、
男性が９g（小さじ1と4/5）、女性が7.5g（小さじ1と1/2）と言われています。
摂取する塩分量の食事例
カップ麺…6.9g
CoCo壱番屋・ロースカツカレー…3.6g
吉野家牛丼・並盛…3.0g
モスバーガー…1.9g
このような食事にみそ汁やポテトを追加すれば、一食であっという間に、一日の基準値に近づいてしまいます。
その他にも、おにぎりやお弁当など、外食すると気になる塩分量ですが、塩の量（食塩摂取量）は記載していません。そんなときは、ナトリウムから食塩を換算する計算をするしかありません。
食塩相当量の計算の仕方
食塩相当量(g)＝ナトリウム(mg)×2.54÷1000
塩分を取りすぎるとどうなる？
のどが乾く
塩分を摂取すると、体液に運ばれますが、体液中の塩分濃度は決まっています。その濃度を一定に保つため、水分で薄めようとするのです。そのため、水分が欲しくなります。
血圧が上がる
余分な塩分と水分を摂取した場合、体液が増えてしまいます。このとき、血液にも水分を取り込み、血液の量が増えて、血圧が高くなります。
むくむ
水分を多く取り込もうとして、ため込んだ水分を抱え込み、むくみの原因となります。
さらに、塩分を取り過ぎでおこる病気として、高血圧症や、腎臓疾患、不整脈、心疾患などがあります。
塩分を取りすぎて、排出したい場合は？
摂りすぎた塩分、排出する方法があります。
それは、カリウムと水分を一緒にとるということです。
カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけてくれます。カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分と水分を一緒に尿として体外に排出できるのです。
カリウムの摂れる食品とは？
カリウムは野菜や果物に多く含まれます。
代表的な食品として、
干し柿１個
トマトジュースカップ１杯（200ml）
焼き芋(1/2本：１００g)
干しあんず（５個）
柿（大１個）
バナナ（１本）
キウイフルーツ（１個）
グレープフルーツ（1/2個）
メロン（1/8切れ）
また、おつまみとして食べられるものもあります。
アボカド1/2個
ほうれん草のおひたし（１人前）
枝豆
納豆
ふかしジャガイモ
などがあります。どうしても味が濃くなってしまうような食事の場合は、塩や醤油を控えめに野菜をたくさん使うなどして、塩分を体外に排出するように心がけましょう。
最後に
いかがでしたか？とくに日本の食事は、塩をよく使います。世界的に見ても、日本は食塩摂取量が多いと言えます。醤油、味噌、食塩などは使いすぎず、素材の持ち味を生かした味付けに心がけましょう。一日の摂取量を守って、塩分と良い関係を保ちましょう。
投稿者プロフィール
- webデザイナー
-
美容と健康を研究中の30代です。特に、アンチエイジングが気になる今日この頃です。スーパーフードが好きです。特に、チアシードやココナッツオイルは、よく料理します。webをはじめとしたデザインのお仕事をしています。水彩画を勉強中。当ブログの中のイラストなども描いています。
とくなび福岡で「福岡の記事も寄稿」しています。
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