食事と健康
2013.10.07

料理研究家もオススメ！健康に効果抜群の豆の秘密

ヘルシー志向の人気の高まりで、今、豆料理が注目を集めています。

豆は、栄養が豊富で日々の食事に取り入れるとバランスの良い食事ができることで料理研究家もオススメしています。

豆には、どんな栄養が入っているのでしょう。

豆料理は豆を水に戻す作業が面倒と感じる人も少なくないですが、その戻し方も方法があります。

今回は、豆に含まれる栄養や豆の食べ方、戻し方について解説していきます。

豆の種類

世界には1万8000種の豆科植物があり、実際に食べられているのは、約70〜80種だといわれています。日本でも大豆や小豆、金時豆など多くの種類が食べられています。

栄養成分でみると豆は大きく二つのグループに分けられます。

炭水化物が多い豆

小豆、白花豆、金時豆、ひよこ豆、レンズ豆

高タンパク質・高脂質の豆

大豆、落花生

豆の共通する栄養素

豊富な食物繊維

ゆで小豆が含む食物繊維はゴボウの２倍ほどあります。

野菜だけで食物繊維の目標値1日17〜19グラム取るのは難しいので、

豆を食生活に取り入れるといいでしょう。

豊富なビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6

豚肉にはビタミンB1が多く含まれますが、ビタミンB１は体内の糖質を分解してエネルギーに変える作用が有り、不足すると疲れやすくなります。また、ダイエットにも欠かせない栄養です。

豚肉と並んで、豆にはビタミンB１を手軽に取り入れやすい食材です。

カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類

免疫力を高め、老化予防の栄養素がたっぷり含まれます。またミネラルには体の組織を作る働きもあります。

…以上の栄養素を含んでいるため、豆は栄養バランスを整える食事のサポートとして、料理に上手く取り入れると良いでしょう。

豆の上手な食べ方

以下の紹介する食べ方も、栄養価を高めてくれるためオススメです。

・豆＋白米…アミノ酸バランスが向上します。そのため疲労回復や病気の予防、美容、ダイエットなどに効果的です。

例）赤飯、黒豆ご飯、豆カレー

・豆＋サラダ…ゴボウを上回る食物繊維が取れます。そのため、便通を改善したり、糖尿病を予防したりします。

・煮込みや炒め物に…ビタミンやミネラルが取れます。美容に効果的です。

豆の戻し方

金時豆やエンドウなど乾燥豆の多くは水に戻して煮込みます。

豆の3~4倍の量に浸します。（春と秋は3~4時間、夏はやや短め、冬は8時間）
水に戻した後、多くの豆は普通の鍋で１時間程度ゆでれば出来上がります。まず始めに強火で加熱して沸騰した後、ゆで汁は一度捨てて、再び水を加えて中火にします。火を弱めて落としぶたをし、静かに煮ます。

※ 小豆やレンズ豆は浸水する必要はなく乾燥のまま茹でます。

※一度にたくさんゆでた場合、余った豆は冷凍保存しておくと良いでしょう。

※下処理が面倒な場合は、缶詰を活用しましょう。

最後に

いかがでしたか？

豆は、身体に良いことがわかりましたね。

豆は、栄養価が高いのですが、単体では食べにくい食材です。

サラダやスープ、肉類の煮込みに食材の一つとして加えるといいでしょう。

ぜひ日常の食卓に取り入れて、若返り、健康になりましょう。

参考：1013.10.05 日本経済新聞

健康かけいぼ：http://www.sawai.co.jp/kenko-kakeibo/recipe/vol12.html

投稿者プロフィール

mayukouwebデザイナー

美容と健康を研究中の30代です。特に、アンチエイジングが気になる今日この頃です。スーパーフードが好きです。特に、チアシードやココナッツオイルは、よく料理します。webをはじめとしたデザインのお仕事をしています。水彩画を勉強中。当ブログの中のイラストなども描いています。
とくなび福岡で「福岡の記事も寄稿」しています。

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