みなさんはどんなダイエットをしていますか？
実は、辛い運動や厳しい食事制限をしなくても、今日から簡単に始められるダイエット方法があるんです。
それは、「食べ物の食べる順番を変える」こと。近年は「ベジファースト」とも呼ばれ、それだけで太りにくい身体をつくることができるんですよ。
食事の順番がなぜ関係あるのか？
食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、糖をエネルギーへと変換してくれますが、同時に不要な糖は脂肪として蓄積されてしまいます。
このとき、血糖値が急に上昇するとインスリンも多く分泌されますが、インスリンの量が多いほど脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
「食べる順番」を変えて、インスリンが少なく分泌される食事方法を心掛ければ、太りにくくなるということになります。
関西電力医学研究所や岐阜大学などの研究結果でも、食べる順番を変えるダイエット法は従来の食事指導よりも減量効果が有意に大きいことが示されています。食べる順番を変える、たったこれだけで太りにくくなるわけですから、これは試す価値が十分にありますよね。
血糖値の急上昇を予防するのに大切な食べる順番
食べる順番は、食物繊維→たんぱく質→炭水化物という流れを意識するのがポイントです。
野菜類をはじめ、きのこ類（しめじ・えのきなど）や海藻類（わかめ・ひじきなど）、こんにゃくなどの食物繊維が豊富に含まれた食品を先に食べることで、最初に食べた食物繊維が糖の吸収を阻害する効果があるため、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるのです。
つまり、一般的な食事で例えると、お味噌汁（汁物）→サラダや小鉢→肉・魚→ご飯という順番になります。お味噌汁を最初に飲むことで胃が温まり、満腹感を高める効果も期待できます。
さらに効果を高めるための2つのポイント
- 5〜10分ルールを意識する：食物繊維が胃腸で働き始めるまでに時間がかかるため、食物繊維を食べてから少なくとも5〜10分空けてから炭水化物を食べるようにしましょう。
- よく噛んでゆっくり食べる：食べる順番に加えて、咀嚼回数を増やしゆっくり食べることで、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）をさらに防ぐことができます。
焼肉：お肉も脂が少ないものから！
焼肉の場合も、まずは食物繊維が多いサラダや焼野菜などから食べるようにしましょう。キムチもおすすめです。
その後にお肉を食べますが、お肉も脂が少ないものから食べたほうが吸収されにくくなります。順番としては、レバーやハツなどから、ロース、ハラミ、そしてカルビというように、脂肪分の少ないお肉から先に食べることを心掛けてください。ハラミはロースよりも脂質が多いため注意が必要です。
もちろんご飯やビビンバなどの炭水化物は最後に食べましょう。
パスタやピザ：スープやサラダを最初に
パスタなどの麺類は炭水化物ですので、パスタを食べる前にサラダや野菜スープなどを先に食べておくようにします。また、ピザの場合も同様です。
どんぶり物：上の具の食べ方に注意！
ご飯の上に具材が乗っている牛丼やカツ丼の場合も、まずはお味噌汁やサラダを先に。
そして、具の半分をそのまま食べます。最後に残りの半分の具とご飯を一緒に食べるようにすると、血糖値の急上昇も抑えることができ、具とご飯を一緒に食べれるため満足感も得られます。
ご飯を最後に食べるのが苦手な方へアドバイス
ご飯を最後に食べるのに違和感を覚える人も少なくないでしょう。
そういった人は、おかずとなるお肉やお魚を2割程度残しておき、最後にご飯と一緒に食べても大丈夫。慣れてきたら、ご飯だけにシフトすると良いでしょう。
実践する前に！ベジファーストの注意点と向かない人
誰にでもおすすめできるベジファーストですが、いくつか注意が必要なケースもあります。
- デンプンが多い野菜に注意：いも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどのデンプンを多く含む野菜は炭水化物扱いとなります。これらは食べ順の「野菜」にカウントせず、後半に食べるようにしましょう。
- フルーツは最初に食べない：フルーツには果糖（フルクトース）が多く含まれており、種類によっては血糖値を大きく上昇させます。野菜と同列に最初に食べるのは避けましょう。
- 高齢者や低栄養リスクのある方：栄養不足を防ぐため、野菜より先にたんぱく質（肉や魚）を食べることが推奨される場合があります。
- 低血糖になりやすい方：生理前などで低血糖になりやすい方は、逆効果になる可能性もあるため体調に合わせて調整してください。
血糖値が上がりにくいGI値が低いものに変える
GI値とは、食品を吸収したときの血糖値がどれだけ即座に上がるか、というものを表す数字です。GI値は一般的に以下のように区分されます。
- 低GI：55以下
- 中GI：56〜69
- 高GI：70以上
低GI食品を選ぶことで血糖値の上昇が穏やかになるので、インスリン分泌量も少なくなります。普段の食事にGI値が低いものを取り入れると、ダイエットに効果的です。
例えば、ご飯は白米ではなく、玄米や五穀米、雑穀米や麦飯などがおすすめ。独特のもっちりとした歯ごたえや香ばしさが満足感をアップさせてくれるはず。
これは麺やパンにもいえることで、うどんよりもお蕎麦、パスタよりも全粒粉パスタ、食パンよりも全粒粉やライ麦を使用したパンのほうがGI値が低く、血糖値が上がりにくくなります。
具体的な食品のGI値については「GI値一覧」のページでリスト形式で説明されているのでご参照ください。
いかがでしょうか？
食べる量は変えずに、順番を変えるだけでできてしまうとっても簡単なダイエット法ですね。食事を制限するとストレスを抱えてしまいがちですが、この方法だったら今日からでも気軽にスタートできそうです。
月に1度は好きなものを好きな順番で食べるなど、自分を甘やかす日を作っても良いでしょう。無理なく美味しく続けられるので、ぜひ一度お試しください。
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