ファイトケミカルとは？含まれる食材と効率よく摂る方法

ファイトケミカルは、野菜や果物、豆類、穀物、お茶などの植物性食品に含まれる成分の総称です。ポリフェノール、カロテノイド、イソフラボン、硫黄化合物など、さまざまな種類があります。

「第7の栄養素」と紹介されることもありますが、ファイトケミカルは特定の病気を治す魔法の成分ではありません。大切なのは、サプリメントに頼ることではなく、色の違う植物性食品を毎日の食事に無理なく取り入れることです。

この記事では、ファイトケミカルの基本、代表的な種類と食材、効率よく摂る調理のコツ、注意点をまとめます。

ファイトケミカルとは？

ファイトケミカルの「ファイト」は、植物を意味するphytoに由来します。植物が紫外線、害虫、酸化ストレスなどから自分を守るために作る成分で、色、香り、苦味、辛味などに関わるものもあります。

人の体にとって必須栄養素ではありませんが、植物性食品を食べることで自然に取り入れられます。抗酸化に関わる成分として研究されているものも多く、健康的な食生活の一部として注目されています。

ファイトケミカルは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続く「第7の栄養素」と呼ばれることがあります。ただし、これはわかりやすい呼び方であり、摂れば摂るほどよいという意味ではありません。

健康の土台は、主食、主菜、副菜をそろえたバランスのよい食事です。ファイトケミカルを意識する場合も、特定の食品を大量に食べるより、いろいろな色の野菜や果物を組み合わせることを優先しましょう。

食品ごとに含まれる成分は異なります。ひとつの食品に集中するより、赤、黄、緑、紫、白など、色をそろえる意識を持つと取り入れやすくなります。

トマト、すいか、赤パプリカ、いちごなどがあります。トマトのリコピンは油と一緒に調理すると食べやすく、スープや炒め物にも向いています。

にんじん、かぼちゃ、みかん、パプリカなどがあります。βカロテンを含む野菜は、油を使った調理とも相性がよいです。

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ピーマン、緑茶などがあります。ビタミンやミネラルも一緒に取り入れやすい食品です。

ブルーベリー、なす、紫キャベツ、ぶどうなどがあります。ヨーグルトにブルーベリーを足す、サラダに紫キャベツを入れるなど、少量でも彩りが出ます。

玉ねぎ、にんにく、大根、長ねぎなどがあります。香りや辛味を活かすと、塩分を控えたい料理でも満足感を出しやすくなります。

ファイトケミカルは種類によって、水に溶けやすいもの、油と相性がよいもの、加熱で利用しやすくなるものがあります。難しく考えすぎず、生、蒸す、煮る、炒めるを組み合わせましょう。

野菜を増やしたい人は、味噌汁やスープを具だくさんにする方法が続けやすいです。加熱するとかさが減り、量を取り入れやすくなります。