内側から美肌を作る食べ物と効果！避けるべきNGな食事・タイミングまで徹底解説

年を重ねるにつれて、肌の調子が悪くなりやすかったり、すぐに肌荒れしたり。
そんなときは、毎日の食べ物を見直してみましょう。

体の内側から美肌ケアできる食べ物、美肌のために避けたい食べ物などをご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね♪

美肌への近道は食事を見直すこと

古くから「肌は内臓の鏡」と言われており、食生活が乱れていたり、バランスが悪かったりすると内臓が弱り、すぐに肌トラブルとなって現れます。

体内の環境や状況が肌に与える影響は大きい、ということなんですね。

美肌のためにはスキンケアも大切ですが、体内の環境を整えることも非常に重要です。
乱れた食生活を続けると、お肌のトラブルだけでなく、生活習慣病を引き起こしてしまうこともあります。

近年、食生活が欧米化してきたことで、食生活において脂質や塩分・糖質、お肉が占める割合が増加しつつあります。
これに伴い、ニキビやむくみ、さらにアトピーやじんましんなど、様々な肌トラブルに悩む女性も増えているようです。

食事を見直すことは、美肌ケアにとっても重要だということを意識しましょう。

美肌に効果的な食べ物

では、早速美肌に効果のある食べ物をご紹介していきます。
肌トラブル別にご紹介していきますので、その時々で取り入れる食材を意識してみてくださいね。

乾燥肌に良い食べ物

ビタミンA,B,C,D,Eや、セラミド、α-リノレン酸、亜鉛などが効果的です。
おすすめの食材としては以下のものが挙げられます。

レバー
ウナギ
乳製品
豚肉
大豆
納豆
パプリカ
レモン
ナッツ類
アボカド
こんにゃく（セラミドが豊富）
ひじき
ワカメ
アマニ油、エゴマ油（α-リノレン酸）

肌のハリ・ツヤに良い食べ物

お肌のハリ・ツヤをキープするために必要な栄養素としては、たんぱく質、コラーゲン、イソフラボン、ビタミンA,C,E、鉄分などが重要です。

食品から摂取したコラーゲンは、消化管でアミノ酸やペプチドに分解されるため、そのまま直接肌のコラーゲンになるわけではありません。しかし、新しいコラーゲンを作り出すための重要な「材料（アミノ酸の供給源）」として機能するため、意識して摂取することは大切です。

鶏の手羽
牛すじ
肉類
魚類
乳製品
大豆製品（豆腐、高野豆腐、納豆など）
レバー
ブロッコリー
オレンジ
ナッツ類

上記の食材を意識して食べるようにしましょう。

ニキビに良い食べ物と腸活

脂質の代謝を促してくれるビタミンB2,B6、ホルモンバランスを整えるイソフラボン、ビタミンEやミネラルなどを意識して摂取しましょう。

また、ニキビケアには腸内環境の改善（腸活）も欠かせません。ヨーグルトや納豆などの発酵食品で腸内フローラを整えることで、肌のターンオーバーが正常化し、炎症を抑えて肌のバリア機能を高める効果が期待できます。

牛乳
卵
魚
緑黄色野菜
豆腐
豆乳
ナッツ類
ヨーグルト（発酵食品として腸内環境改善にも）
レバー
豚肉

美白効果・エイジングケアに良い食べ物

透明感のある肌はみんなの憧れです。
美肌を保つには、ビタミンC,Eやリコピン、セラミド、L-システイン、カロテンなどが効果的です。

さらに、強力な抗酸化成分であるポリフェノール（緑茶カテキンやブルーベリーなど）や、アスタキサンチン（鮭やエビ）を取り入れると、シミ・しわ・たるみといった肌の老化予防につながります。

キウイ
パプリカ
パセリ
アボカド
ナッツ類
こんにゃく
大豆
ブロッコリー
トマト（リコピン）
柿
マグロ
鮭（アスタキサンチン）
肉類
チーズ
納豆
ほうれん草
イチゴ
緑茶（カテキン）

美肌の大敵！なるべく避けたい食べ物

美肌に良い食べ物だけではなく、避けた方がベターな食べ物もご紹介します。
絶対に！何が何でも！口にしない！という考えではなく、ちょっと我慢するくらいの気持ちで過ごしましょう。
選択肢にあがったときに、「今日は肌の調子が悪いからコッチはやめておこう」と判断できると良いですね。

美肌にNGな食べ物

「お肌に良くない食べ物」ということは、「内臓に負担をかけてしまう食べ物」ということです。

砂糖・高GI食品：余分な糖が体内のたんぱく質（コラーゲン等）と結びつく「糖化（AGEsの生成）」を引き起こし、シワ・くすみ・たるみといった肌の老化を促進します。また、白米や菓子類などGI値（血糖値の上昇速度）が高い食品は、血糖値を急上昇させ、皮脂の過剰分泌を招いてニキビを悪化させる原因になります。
トランス脂肪酸・酸化した油：「脂分」すべてが悪いわけではありませんが、マーガリンやショートニング、一部のスナック菓子やファストフードに含まれるトランス脂肪酸や、古くなって酸化した油脂は、体内の炎症を悪化させ、肌の酸化・老化を促進します。
カフェイン：利尿作用による水分不足（脱水）を招き、乾燥肌やくすみの原因になることがあります。また、血管を収縮させる作用があるため、摂りすぎると血行不良を引き起こし、肌のターンオーバーを遅らせてしまいます。
添加物が多いもの：加工食品に偏ると、腸内環境を乱し、間接的に肌のバリア機能低下や毛穴トラブルを引き起こす可能性があります。
冷たいもの：血行が悪くなり老廃物を排泄しづらくなったり、乾燥を招きます。
塩分が多いもの：過剰に摂取するとむくみ、シワ、くすみの原因になります。

美肌を作る食事のタイミング

「何を食べるか」に加えて、「いつ食べるか」も美肌づくりには重要なポイントです。

朝：睡眠中に消費された栄養を補うため、たんぱく質とビタミンCをしっかり摂り、コラーゲン合成の材料を補給しましょう。
夜：夜間はインスリンの感受性が高まり、糖化のリスクが上がるため、糖質（高GI食品）を控えめにするのがおすすめです。また、夜22時以降は「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれるため、夕食で納豆や味噌などの発酵食品を摂ると腸活・美肌効果が高まります。