朝起きると、顔がむくんでいる、靴がパンパンできつい…なんてことありませんか？「むくみ」とはどうしておこるのでしょう？そしてそのむくみ解消方法は？
今回この「むくみ」を取り上げ、原因とむくみ解消に役立つ食べ物や飲み物、正しいリンパマッサージの方法などをご紹介します。
むくみとは？
むくみ（浮腫）とは、皮下に老廃物や余分な水分がたまってしまうことからおこります。
人の身体には不要な水分や老廃物を回収して運ぶ「リンパ管」や「静脈」が無数に存在します。しかし、リンパ管の機能が低下したり、血流が悪くなって静脈の圧力が上がったりすると、水分が血管の外に漏れ出し、皮下に滞留して「むくみ」状態となり、顔や手足に現れます。また、血液中のタンパク質（アルブミン）が低下することでも水分を血管内に留めておけず、むくみに繋がります。
むくみが起こる主な原因は？
ストレス・疲労・睡眠不足などによる自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れると、コルチゾールなどのホルモン分泌に影響が出ます。その結果、腎臓でナトリウム（塩分）や水分の再吸収が促進されてしまい、体内に余分な水分を溜め込んで顔や体がむくみやすくなります。
同じ姿勢でいることと「筋ポンプ」の低下
座りっぱなしの事務仕事や立ち仕事など、同じ姿勢が続くと足がむくみやすくなります。ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へ送り返す「第二の心臓（筋ポンプ）」の役割を果たしていますが、動かないでいるとこのポンプ機能が低下し、重力によって足に水分が滞るためです。
水分不足（むくみ時の水控えは逆効果）
「むくんでいるから水を控える」という行動は実は逆効果です。体内の水分が不足（脱水状態）すると、血液の濃度が高くなり、かえって身体が水分を溜め込もうとしてむくみが悪化します。こまめな水分補給が重要です。
アルコールの摂取
アルコールを摂ると血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わなくなります。さらにアルコールには利尿作用を抑えるホルモンに影響を与える働きもあるため、むくみやすくなります。
塩分の摂り過ぎ
塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして身体が余分な水分を溜め込み、むくみが進行します。
ビタミン・ミネラル不足
とくに、体内の水分バランスを調整するカリウムや、マグネシウムなどの不足はむくみにつながります。
運動不足と冷え・血行不良
運動不足による新陳代謝の低下や、冷えによって血管やリンパ管が収縮すると、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こします。
ホルモンの影響
女性の場合、月経が始まる前の一週間ぐらいは、プロゲステロンというホルモンの影響で身体が水分を保持しやすくなり、むくむ人が多くなります。
注意すべき病気のサイン
ほとんどのむくみは生活習慣によるものですが、中には心不全、腎機能の低下、下肢静脈瘤などの疾患が隠れている場合があります。特に「片足だけが極端にむくむ」「指で押してもへこんだまま戻らない」「息切れを伴う」といった場合は、早めに医療機関を受診してください。
むくみ解消法
では、どのようにして解決できるのでしょう。むくみ解消に役立つ食材や飲み物、正しいマッサージ法、ストレッチなどを紹介していきます。
むくみに効く食べ物・飲み物
むくみには、栄養バランスのとれた食事が一番。塩分や醤油の摂取は控えめにしましょう。
カリウム
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な塩分（ナトリウム）と水分を排出してくれるため、むくみに有効です。
カリウムを含む食材…じゃがいも、さつまいも、キノコ類、ほうれん草、玄米、海藻、ナッツ、豆類。フルーツではバナナ、りんご、キウイ、スイカなど。
クエン酸を含んだもの
クエン酸は、疲労回復だけでなく代謝をスムーズにしてくれるので、むくみ改善におすすめです。
クエン酸を含む食材…レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、トマト、梅干し、お酢など。
ビタミンEを含んだもの
血流を良くしたり、体内の循環をスムーズにしてくれます。毛細血管の働きを助け、老廃物が排出されやすくなります。
ビタミンEを含む食べ物…カボチャ、ほうれん草、アーモンド、松の実、ごまなど。
タンパク質
タンパク質（アルブミン）は、血液中に水分を適切に保持する働きがあります。不足すると水分が血管から細胞の間にしみ出てしまうため、良質なタンパク質を摂りましょう。
タンパク質を含む食材…納豆、豆腐、肉類、卵など。
むくみケアにおすすめの飲み物
利尿作用がある「とうもろこし茶（コーン茶）」や、水分代謝をサポートする「ハトムギ茶」「ルイボスティー」などをこまめに飲むのがおすすめです。
最も手軽な解消法「足の挙上（拳上）」
足のむくみを手軽に取るには、寝転がってクッションや折りたたんだ毛布などを足元に置き、足を心臓より10〜15cmほど高くして休む方法が効果的です。重力に逆らっていた血液やリンパ液が心臓に戻りやすくなり、スムーズな解消に繋がります。
ふくらはぎのストレッチ（筋ポンプを動かす）
座りっぱなしの時は、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。立った状態でかかとを上げ下げする「つま先立ち（カーフレイズ）」や、座ったまま足首をぐるぐると回すだけでも、滞っていた血流が促されます。
正しいリンパマッサージでむくみ解消
リンパ管は皮膚のすぐ下の浅い部分を通っているため、「指の腹や手のひらを使って、皮膚の表面をやさしくなでる程度の軽い圧」で行うのが鉄則です。強く押しすぎるとリンパ管を痛める原因になります。また、摩擦を防ぐために必ずクリームやオイルを塗りましょう。
【顔のリンパマッサージ】
顔を触る前に、全身のリンパの出口である「鎖骨」を先にほぐすことが最も重要です。
-
- 準備：指の腹を使って、左右の鎖骨のくぼみを優しくゆっくりと数回なでてほぐします。続いて首筋を上から下へ流します。
- 顔の中心から外側へ：おでこ、小鼻の脇、頬、鼻の下、顎の順番で、顔の中心から外側（耳の方向）へ向かって優しくなでるように流します。
- 仕上げ：耳の下に集めた老廃物を、首筋を通って再び鎖骨のくぼみへと優しく流し込みます。
【足のリンパマッサージ】
足の場合は、末端から中心（下から上）へ向かって流していきます。
- 足の指の間、足の甲を指の腹で優しくほぐします。
- くるぶしとアキレス腱の周りを、下から上へ優しくなで上げます。
- 手のひら全体を使い、ふくらはぎを下から膝裏のリンパ節へ向かって優しく流し上げます。
- 膝の周りを優しくほぐしたら、太ももの下から上（足の付け根の鼠径部リンパ節）に向かって全体を流して仕上げます。
お風呂で血行を良くする
お風呂にじっくりつかることも有効です。汗をかいて水分を直接出すことが目的ではなく、身体を温めることで血管が広がり「血行が促進され、静脈やリンパの循環が改善して組織液の吸収が促される」ためです。
湯船で身体が温まっているときに、足首から太ももに向かって優しくマッサージを行うとさらに効果的です。
最後に
いかがでしたか？むくみは、放っておくと老廃物の排出がうまくいかなくなり、慢性化してしまうことがあります。水分の摂り方や食事を見直し、今回紹介した正しいマッサージやストレッチで早めに対処して、スッキリとした毎日を送りましょう。
投稿者プロフィール
- BeautyLifehackの編集部です。女性が嬉しい商品やちょっと便利な裏技軟化を紹介してきます。
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