仕事や家事が続いて、朝から体が重い、午後になると集中しにくい、夕方にぐったりする。そんな日は、特定の食べ物だけで何とかしようとするより、食事と休養をセットで見直すことが大切です。
この記事では、疲れやだるさを感じる日に意識したい食事の整え方、コンビニや外食で選びやすい食品、避けたい食べ方、医療機関に相談したいサインをまとめます。
疲れやだるさは食べ物だけで決めつけない
まず睡眠・休養・ストレスも見る
疲れやだるさは、睡眠不足、休養不足、ストレス、食事の偏り、水分不足、運動不足などが重なって感じやすくなります。厚生労働省e-ヘルスネットでも、健やかな睡眠が十分な休養につながることが紹介されています。
「これを食べればすぐ元気になる」と考えるより、食事、睡眠、軽い活動、仕事量のバランスを一緒に整えるほうが現実的です。
長引く不調は受診を考える
MedlinePlusでは、疲労には生活習慣だけでなく、感染症、貧血、甲状腺、睡眠の問題、薬の影響など、さまざまな原因が関係することがあると案内されています。強いだるさが続く、急に体調が変わった、息切れや胸痛、発熱、体重減少などがある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
疲れやだるさを感じる日の食事の基本
主食・主菜・副菜をそろえる
農林水産省の食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分して考えます。疲れている日は作り込む必要はありませんが、主食だけ、甘い飲み物だけ、麺だけに偏ると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
- 主食：ごはん、パン、麺、オートミールなど
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻、いも類など
- 果物・乳製品：足りない栄養を補う選択肢
朝食にたんぱく質を入れる
朝食がパンだけ、コーヒーだけになりやすい人は、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、魚、鶏肉などを一品足すと、食事として整えやすくなります。朝の食事の組み立ては、朝食に食べたい高たんぱく食材の記事でも詳しくまとめています。
水分も忘れない
忙しい日は、コーヒーやお茶は飲んでいても、水分量が少なくなりがちです。喉が渇いてからまとめて飲むより、朝、午前、昼食、午後、帰宅後に分けて飲むほうが続けやすくなります。汗をかく季節は、食事から塩分やミネラルも自然に補うことを意識しましょう。
疲れている日に選びたい食べ物
豚肉・卵・魚・大豆製品
活動する体を支えるには、たんぱく質を含む食品を毎食少しずつ入れることが大切です。豚肉、卵、魚、豆腐、納豆、豆乳、ヨーグルトなどは、忙しい日でも使いやすい食品です。
豚肉や大豆製品にはビタミンB群も含まれます。ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素ですが、たくさん食べれば疲れがすぐ取れるというものではありません。主食、主菜、副菜の中で無理なく取り入れましょう。
野菜・きのこ・海藻
野菜、きのこ、海藻は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。疲れている日はサラダを大量に食べるより、味噌汁、スープ、鍋、炒め物に入れると食べやすくなります。
食物繊維の種類や増やし方は、食物繊維の種類と摂り方の記事も参考になります。
果物・酢の物・柑橘類
食欲が落ちている日は、果物、酢の物、柑橘類のようなさっぱりした食品が食べやすいことがあります。果物はジュースより丸ごと食べると、食物繊維も取り入れやすくなります。
ただし、果物や酢だけに偏ると、たんぱく質や主食が不足します。あくまでも食事の一部として使いましょう。
コンビニ・外食で整える組み合わせ
コンビニで選ぶなら
疲れて自炊できない日は、コンビニでも十分に整えられます。ポイントは、主食だけで終わらせないことです。
- おにぎり、ゆで卵、具だくさん味噌汁
- 雑穀おにぎり、サラダチキン、野菜スープ
- 納豆巻き、豆腐、海藻サラダ
- サンドイッチ、無糖ヨーグルト、果物
- そば、温泉卵、野菜小鉢
外食で選ぶなら
外食では、丼や麺だけより、定食型のメニューを選ぶと主食、主菜、副菜をそろえやすくなります。焼き魚定食、鶏肉の定食、豆腐や納豆の小鉢がある和定食などは、疲れている日にも選びやすい組み合わせです。
避けたい食べ方
甘い飲み物だけで済ませる
疲れていると甘いカフェラテや清涼飲料を選びたくなることがあります。気分転換として楽しむのはよいですが、食事代わりに続けると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
夜遅くに重い食事をまとめる
朝と昼を軽く済ませ、夜だけ多く食べると、翌朝に食欲が出にくくなる人もいます。疲れやすい日ほど、朝か昼にたんぱく質と野菜を少し入れ、夜に偏りすぎないようにしましょう。
サプリや栄養ドリンクに頼りすぎる
栄養ドリンクやサプリは便利ですが、食事や睡眠の代わりにはなりません。カフェインを含む商品を夕方以降に飲むと、眠りにくさにつながることもあります。薬を飲んでいる人、妊娠中・授乳中の人、治療中の人は、利用前に医師や薬剤師へ確認してください。
疲れやだるさを感じる日の一日例
朝食
ごはん、納豆、卵、味噌汁。パン派なら、トースト、ゆで卵、ヨーグルト、果物。作る余裕がない日は、おにぎりとゆで卵だけでも、何も食べないより始めやすいです。
昼食
定食、そばと卵、サラダチキンと雑穀おにぎり、魚の弁当などを選びます。麺だけの日は、卵、豆腐、肉、魚、野菜小鉢を足すと整えやすくなります。
夕食
魚や鶏肉、豆腐を主菜にし、野菜やきのこを汁物に入れます。疲れている日は、冷凍野菜、カット野菜、缶詰、レトルトの味噌汁を使っても構いません。続けられる形にすることが大切です。
夏のだるさは別の注意も必要
暑い時期の強いだるさ、めまい、吐き気、頭痛、水分が取れない状態は、夏バテではなく熱中症などの可能性もあります。夏の食欲低下や水分補給については、夏バテ対策に食べたいものの記事も参考にしてください。
よくある質問
疲れた日は何を食べればいいですか？
まずは主食、主菜、副菜をそろえることを考えましょう。おにぎりだけなら卵や味噌汁を足す、麺だけなら肉や卵、野菜を足すなど、今の食事に一品加える方法が続けやすいです。
食欲がない日は無理に食べるべきですか？
無理に大量に食べる必要はありません。味噌汁、スープ、ヨーグルト、豆腐、卵、果物など、食べやすいものから少しずつ整えましょう。水分が取れない、吐き気がある、強いだるさが続く場合は医療機関に相談してください。
栄養ドリンクを飲めば十分ですか？
一時的な気分転換になることはありますが、食事、睡眠、休養の代わりにはなりません。カフェイン量や糖分量を確認し、毎日の習慣にする前に生活全体を見直しましょう。
まとめ：疲れた日は完璧より、食事の偏りを減らす
疲れやだるさを感じる日は、特別な食品を探すより、主食、主菜、副菜、水分、睡眠を整えることが基本です。豚肉、卵、魚、大豆製品、野菜、きのこ、海藻、果物などを、普段の食事に無理なく組み合わせましょう。
強いだるさが続くときや、急な体調変化があるときは、食事だけで様子を見ず医療機関へ相談してください。日常の軽い疲れなら、コンビニや外食も使いながら、できる範囲で食事の偏りを減らしていきましょう。
参考情報
投稿者プロフィール
- Beauty LifeHack編集部です。美容・健康・ダイエット・暮らしを整えたい女性に向けて、日常で実践しやすい情報をわかりやすく発信しています。
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