低GI値の食品でダイエット(低インシュリンダイエット)

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GI値という言葉をご存知ですか?実はこれ、ダイエットに欠かすことの出来ない大切なものなんです。
今回はGI値を利用したダイエット方法についてご紹介していきます。
ダイエット中のみなさん、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

 

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GI値とは?

GI値とは、「Glycemic Index(グリセミック インデックス)」を略したもの。
ちなみに「Glycemic」は「血糖の」、「Index」は「指数」という意味を持つ言葉で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計測した指数、を表しています。
ブドウ糖を摂った後の血糖値の上昇率を100として示されます。

私達が食事をすると、その食事は体内でブドウ糖へと変わり血液中へ流れます。
この血液中のブドウ糖の数値を「血糖値」といいいます。
食事をすることで血糖値が上昇し、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を一定に保つ働きを担っています。
そのため血液中のブドウ糖を体を動かすためのエネルギーに変換しますが、余った分は中性脂肪を形成することで血中の糖を減らします。
つまり、血糖値の上昇が穏やかだとブドウ糖が脂肪に変換される量は少なくなり太りにくくなり、血糖値が急上昇してしまうと太りやすくなる、というわけなのです。

 

また、血糖値がエネルギーや脂肪へと変換されて、少しずつ消費されていくと「お腹がすいた」状態になりますが、この下降が急激であればあるほど「すごくお腹がすいた」状態になるのです。
すごくお腹が空くと次のご飯まで待てずに、おやつを食べてしまったり、おにぎりをつまんだり、と間食してしまうことになります。

このことから見てわかるように、ダイエットのための食事には「血糖値の上昇を穏やかにすること」が重要なのです。
ここで出てくるのが「GI値」。
前述にもあるように、GI値は血糖値が上昇するスピードを知るための目安。
つまり、どの食品が血糖値が上がりやすく、どの食品が血糖値が上がりにくいのか、ということはGI値を見ればわかるということなんですね。
GI値が低いものほど血糖値も上がりにくくなり、脂肪として蓄えられにくくなります。

 

 

普段の食事を低GIの食品へシフトする!

まずは、普段の食事をGI値が低いものへシフトすることからスタート!
日常生活で以下のポイントをおさえた食生活へシフトしてみてくださいね。

 

精白されたものはGI値が高い

例えば精白されたお米のGI値は81GIですが、玄米は55GIと低め。
また食パンは91GIですが、小麦全粒粉のパンでは50GI。
まず覚えておきたいのは「精白されたものはGI値が高い」ということです。
食物繊維が豊富な玄米、全粒粉、ライ麦などを意識して食べるようにしましょう。

>>主な食品のGI値をチェックする

 

 

調理の方法にも注意

GI値は調理方法によって高くなってしまうことも。
すりおろしたり、つぶしたり、茹ですぎたり、という調理方法は食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまうため吸収率が良くなってしまうのです。
例えばフルーツはジュースにせずカットしてそのまま食べる、野菜はすりおろさずにみじん切りにする、パスタは少し芯が残るアルデンテに仕上げる、など調理にも工夫が必要です。

 

 

GI値を下げる食品

GI値は一緒に食べる食品によって下げることができます。
GI値を下げてくれる食品を一緒に摂取することで、GI値の急激な上昇を穏やかにしてくれるんです。
GI値を下げてくれる食品には以下のようなものがあります。

食物繊維 海藻や大麦などの水溶性食物繊維・大豆やごぼう・おからなどの不溶性食物繊維をバランスよく取ることで消化を遅らせGI値の急上昇を防いでくれます

レモン・酢 レモンやお酢を多く使った食品を先に摂取しておく、またはGI値が高い食品と一緒に摂取することでGI値の上昇を穏やかにしてくれます

乳製品 ご飯やパンも乳製品と一緒に摂取することでGI値の上昇を穏やかにすることができます。

 

 

アルコールとGI値

糖分がたっぷり入ったカクテルやサワー以外のお酒は意外とGI値は低くなっています。
だからといってアルコールを飲む際には注意が必要。
アルコールを飲むと肝臓がアルコールを分解してくれますが、その際に大量の糖を消費するためGI値が急激に下がります。
冒頭でも説明しまいたが、GI値が急に下がると脳は「とってもお腹がすいた!」と錯覚し、十分に栄養を取った状態であっても、おつまみや締めのラーメンなど必要以上のカロリーを摂取してしまいます。

その錯覚した状態でGI値の高い食品を食べ続けたら、もちろん太る原因になってしまいますよね。
お酒好きの方は、アルコールを飲むときのおつまみを、上記で紹介している「GI値を下げてくれる食品」にすると良いでしょう。
たとえばワカメの酢の物、枝豆、チーズなどがおすすめです。

 

 

さいごに

いかがですか?
普段の食事をGI値の低いものにシフトするだけでダイエットにもなる嬉しい情報をご紹介しました。
適度な食事制限や運動は大切ですが、まずはGI値の低い食事を意識することからスタートしてみてください。

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