暑い日が続くと、食欲が落ちて冷たい麺や飲み物だけで済ませたくなることがあります。けれど、食事が軽くなりすぎると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすく、だるさを感じやすい日が増えることもあります。
この記事では、夏バテ気味の日でも食べやすい食材と、火を使う時間を短くできる簡単メニューをまとめます。食事だけで不調を解決できるわけではありませんが、水分、休養、冷房との付き合い方とあわせて整えると、夏を過ごしやすくなります。
夏バテ気味の日は食べやすさを優先する
夏バテは、暑さ、睡眠不足、冷房との温度差、食欲低下、水分不足などが重なって起こりやすい体調不良の総称として使われます。まずは無理にたくさん食べるより、少量でも栄養を足せる形にしましょう。
夏バテ対策の基本は、夏バテ対策に食べたいものでも詳しくまとめています。この記事では、より具体的に「何を組み合わせるか」に絞って紹介します。
夏バテ対策で意識したい食材
特定の食材だけで元気になると考えるより、主食、たんぱく質、野菜、汁物や水分を組み合わせることが大切です。買いやすく、準備しやすいものを選びましょう。
豆腐・卵・鶏肉でたんぱく質を足す
食欲がない日は、肉や魚が重く感じることがあります。豆腐、卵、サラダチキン、ツナ、納豆などは、少量でもたんぱく質を足しやすい食材です。
トマト・オクラ・きゅうりで食べやすくする
トマトやきゅうりは水分が多く、オクラはそうめんや冷ややっこに合わせやすい野菜です。野菜を切るのが負担な日は、冷凍野菜やカット野菜を使っても構いません。
梅干し・レモン・酢で香りと酸味を足す
酸味は、暑い日の食事をさっぱり感じさせる助けになります。梅干し、レモン、酢、ポン酢などを少量使うと、冷たい麺や豆腐も食べやすくなります。ただし、塩分のとりすぎには注意しましょう。
食欲がない日の簡単メニュー
夏の食事は、完璧な献立より「主食だけにしない」ことを目標にすると続けやすくなります。火を使う時間を短くして、食べやすい組み合わせにしましょう。
冷ややっこトマト丼
ごはんに豆腐、トマト、オクラ、しそ、かつお節をのせ、ポン酢や少量のごま油をかけます。ごはんが重い日は、量を少なめにしてもよいでしょう。
卵と納豆のそうめん
そうめんだけで済ませず、ゆで卵、温泉卵、納豆、オクラ、海苔を足します。冷たい麺でもたんぱく質と野菜を加えると、食事として整えやすくなります。
梅きゅうりの冷しゃぶ
豚肉をゆでて冷まし、きゅうり、梅肉、しそ、ポン酢でさっぱり仕上げます。豚肉はビタミンB群を含む食材として知られていますが、脂が重いと感じる日は量を調整しましょう。
味噌汁を冷まして飲む
食事が軽くなりがちな日は、味噌汁やスープを足すと、水分と塩分、野菜を取り入れやすくなります。暑い日は冷まして飲んでも構いません。
水分補給と冷房対策も一緒に整える
食事を整えても、水分不足や睡眠不足、冷房による冷えが続くと体は重く感じやすくなります。水や麦茶をこまめに飲み、汗を多くかいた日は食事から塩分やミネラルも補いましょう。
冷房で体がつらい人は、夏冷え対策の記事も参考になります。暑さに慣れる考え方は、暑熱順化の記事でも紹介しています。
夏バテと決めつけないほうがよいサイン
強いだるさや食欲不振があるときは、夏バテだけでなく熱中症や別の体調不良が関係していることもあります。次のような場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
- めまい、吐き気、頭痛が強い
- 水分が取れない、尿が極端に少ない
- 発熱や意識がぼんやりする状態がある
- 体重が急に減る
- だるさが長く続き、日常生活に支障がある
高齢者、子ども、持病がある人、服薬中の人は、無理に食事や運動で乗り切ろうとせず、必要に応じて専門家に相談してください。
よくある質問
夏の食事は、食べやすさと栄養のバランスで迷いやすいものです。よくある疑問を整理します。
そうめんだけではだめですか？
そうめん自体が悪いわけではありません。ただ、そうめんだけが続くと、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。卵、納豆、豆腐、ツナ、オクラ、トマトなどを足すと整えやすくなります。
冷たいものを食べてもいいですか？
食欲がない日は冷たいメニューが食べやすいこともあります。ただし、冷たい飲み物やアイスばかりになると食事が偏りやすいため、温かい汁物や常温の飲み物も組み合わせましょう。
サプリを飲めば食事は軽くてもいいですか？
サプリは食事の代わりではありません。まずは食べられる範囲で、主食、たんぱく質、野菜、水分を整えましょう。持病や服薬がある人は、サプリを使う前に医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
夏バテ気味の日は、無理にたくさん食べるより、食べやすい形で栄養を足すことが大切です。豆腐、卵、納豆、豚肉、トマト、オクラ、梅干し、味噌汁などを使い、主食だけで終わらせない工夫をしましょう。
食事に加えて、水分補給、睡眠、冷房対策も大切です。強いだるさや吐き気、水分が取れない状態がある場合は、夏バテと決めつけず医療機関に相談してください。
参考情報
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- Beauty LifeHack編集部です。美容・健康・ダイエット・暮らしを整えたい女性に向けて、日常で実践しやすい情報をわかりやすく発信しています。
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