歪みを治そう！姿勢を良くするストレッチの方法〜背骨編〜

腰痛があったり、年齢より老けて見られたり、疲れがなかなか取れなかったり…
そんな悩みを持っている方は、実は毎日の「姿勢の崩れ」からくる骨格の歪みが原因の可能性があります！
歪みの大きな原因は、長時間のデスクワークやスマートフォン操作、片足に重心をかける立ち方の癖など、日常生活の悪い姿勢と言われています。
そこで今回は、全身の歪み改善の第一歩として効果的な「背骨のストレッチ」をご紹介します。

背骨のストレッチを始めよう

背骨は体の要である体幹部にある、体を支える大切な柱です。
ここが歪むと、全身の骨格の歪みを招いてしまいます。
まずは、ここをリセットすることをオススメします。
（シリーズで骨盤や足の骨の歪みを治すストレッチもご紹介していきます。）

理想的な正しい姿勢とは、単純な1つのS字ではなく、4つのカーブからなる「ダブルS字カーブ」を描いている状態です。
具体的には、首（頸椎）と腰（腰椎）は前方に緩やかにカーブ（前弯）し、背中（胸椎）と骨盤の一部（仙骨）は後方に緩やかにカーブ（後弯）しています。この構造がバネのように働き、体への衝撃を吸収しています。

背骨の歪みセルフチェック

ご自身の背骨が現在どのような状態か、壁を使って簡単にチェックしてみましょう。

壁を背にして立つ（背面チェック）

□ 後頭部・両肩・お尻・かかとが壁にピタッとつく？
→Noの人は後述の1、3、4のストレッチを

□ 腰と壁の間に「手のひら一枚分」の隙間ができる？
→隙間が手のひら1枚分以上ある、または拳が入る人は、骨盤が前傾している「反り腰」の傾向があります。2のストレッチを念入りに。
→隙間が全くない、手のひらが入らない人は、骨盤が後傾している「猫背」の傾向があります。2のストレッチを念入りに。

正面からのチェック（鏡の前で）

□ 左右の肩の高さが同じ？
□ 左右のくびれの位置が同じ？
□ 左右の腰骨の高さが同じ？
→一つでもNoの人は2のストレッチを

ストレッチを安全に行うための3つの基本ルール

効果をしっかり出し、怪我を防ぐために、以下のポイントを守って行いましょう。

ウォームアップで体を温める
筋肉が冷えた状態での急なストレッチは怪我のリスクがあります。5〜10分ほどの軽い足踏みや、お風呂上がりなど、体が温まった状態で行うのがベストです。
呼吸を絶対に止めない
筋肉を伸ばすときに息をゆっくり吐き、緩めるときに息を吸うのが基本です。リラックスして深呼吸を続けましょう。
痛みがある場合は無理をしない
強い痛みを感じる場合や、すでに側弯症などの診断を受けている方は、セルフストレッチを行う前に必ず整形外科などの医療機関や専門家にご相談ください。

①バンザイストレッチ

1. 両手をまっすぐ上げます
足を腰幅くらいに開いて立って、両腕をまっすぐ上に上げましょう。このとき、手のひらは正面に向けましょう。

2. 両ひじを曲げてわきを締めます
両ひじを曲げて、両わきを締めます。この1、2のステップを5回繰り返しましょう。
壁の雑巾がけをするように手のひらを同じ面に当てて上げ下ろしするイメージで行いましょう。

このストレッチの効果

左右の肩甲骨の高さや開き具合が違う方にオススメです。肩周りの筋肉がほぐれ、肩こり改善にも繋がります。

②ロケットストレッチ

1. 足先を開き、腕を上げて手首をつかみます
左右のかかとをつけて立ち、足先を30度くらい開きます。（※バランスを崩しやすいので、ご高齢の方や初心者の方は無理につま先を浮かさず、かかとをしっかり床につけたまま安全に行ってください。余裕がある方のみ、つま先を少し浮かせましょう。）両腕を頭上に上げて、片方の手で反対側の手首をつかみます。

2. 手首を引っ張って、体を伸ばします
掴んだ手首を引っ張るように、まっすぐ上に伸ばして息を吐きながら5秒キープしましょう。肩をすくめずに、手首と足首で胴体を引っ張り合うようなイメージで。2回行います。

3. 手首を引っ張り、体を横に倒してキープ
1に戻り、次につかんだ手首を引っ張りながら体を横に倒して5秒キープします。体を折り曲げず右の腰のところにある手すりを乗り越えるイメージで。左右各2回。