飲み会で太りにくく楽しむコツ｜お酒・食事・水分の整え方

飲み会は楽しい一方で、翌日のだるさ、むくみ、胃もたれ、食べすぎが気になることもあります。お酒そのものを悪者にするより、飲む量、食事の選び方、水分補給、帰宅後の過ごし方を整えると、翌日に響きにくい飲み方を考えやすくなります。

この記事では、飲み会で太りにくく楽しみたい人に向けて、お酒の量の考え方、食事とおつまみの選び方、翌日の整え方、注意したい人をまとめます。アルコールは体質差が大きいため、無理に飲めるようになる必要はありません。

飲み会でまず意識したいのは純アルコール量

お酒の量は、ビールを何杯、ワインを何杯と数えるだけでは判断しにくいものです。アルコール度数やグラスの大きさで、実際に体へ入るアルコール量が大きく変わります。

厚生労働省の飲酒に関するガイドラインでも、飲酒量は「純アルコール量」で見ることが重要だとされています。純アルコール量は、飲んだ量、アルコール度数、アルコールの比重からおおよそ計算できます。

純アルコール量の目安

純アルコール量は、次の式で概算できます。

飲んだ量（ml） × アルコール度数（% ÷ 100） × 0.8

たとえば、アルコール度数5%のビール500mlなら、純アルコール量は約20gです。度数12%のワイン150mlなら約14.4gになります。小さなグラスでも、注ぐ量が多いと想像より増えやすい点に注意しましょう。

女性や小柄な人は影響を受けやすい場合がある

同じ量を飲んでも、体格、体内の水分量、体質、睡眠不足、空腹、薬の服用状況などによって感じ方は変わります。顔が赤くなる、動悸がする、頭痛が出やすい、翌日に残りやすい人は、周囲のペースに合わせないことが大切です。

赤ワインなどのお酒を美容目的で考えている人は、赤ワインとポリフェノールの付き合い方も参考になります。ポリフェノールを取りたいからといって、アルコールを増やす必要はありません。

太りにくく楽しむための食事とおつまみ選び

飲み会で体重管理を意識するなら、お酒だけでなく、空腹で飲まないこと、揚げ物や締めの量を決めること、たんぱく質と野菜を先に入れることが実用的です。食べないで飲むと酔いが回りやすく、後半に濃い味や糖質を取りすぎることもあります。

最初にたんぱく質と野菜を入れる

冷奴、枝豆、刺身、焼き魚、鶏肉、卵料理、海藻サラダ、野菜の小鉢などは、飲み会でも選びやすいメニューです。空腹をやわらげながら、食事としての満足感を作りやすくなります。

栄養バランスの基本は、5大栄養素を整える記事でも詳しくまとめています。飲み会の日も、主食、主菜、副菜の考え方を完全に手放さないことがポイントです。

揚げ物と締めは量を決めて楽しむ

唐揚げ、フライドポテト、ピザ、ラーメン、チャーハンなどを全部避ける必要はありません。ただし、お酒が入ると判断がゆるみやすく、気づくと量が増えがちです。食べたいものは最初から小皿に取り分け、締めは少量を分けるなど、楽しみ方を決めておくと続けやすくなります。

普段の食事から体重管理を整えたい人は、食べながら整えるダイエットの基本もあわせて確認してください。

糖類ゼロやプリン体ゼロでも飲みすぎない

糖類ゼロ、糖質オフ、プリン体ゼロと表示されたお酒は選択肢になりますが、アルコールそのものがなくなるわけではありません。飲みすぎれば睡眠や翌日の体調に影響することがあります。

表示だけで安心せず、飲む杯数、飲むスピード、水をはさむことをセットで考えましょう。

飲み会中にできる翌日対策

翌日にだるさや胃もたれを残しにくくするには、飲み会の最中の行動が重要です。特別なサプリに頼るより、ゆっくり飲む、水をはさむ、遅い時間の食べすぎを避けるといった基本のほうが実行しやすいです。

水やノンアルコールをはさむ

アルコールを飲む日は、同じ席で水や炭酸水、お茶なども一緒に頼むとペースを作りやすくなります。喉が渇いたときにお酒で水分補給しようとすると、飲む量が増えやすくなります。

「一杯飲んだら水も飲む」「次はノンアルコールにする」など、自分のルールを先に決めておくと、場の雰囲気に流されにくくなります。

帰宅後は追い食べより睡眠を優先する

帰宅後に甘いものやラーメンを足すと、胃腸が休みにくくなります。小腹が空いた場合は、常温の水、温かい汁物、消化に重すぎないものを少量にとどめ、早めに眠る準備をしましょう。

飲酒後の眠気で寝つきが良く感じても、夜中に目が覚めたり眠りが浅くなったりすることがあります。翌朝の予定がある日は、量を控える判断も大切です。

翌朝の整え方

翌朝は、前夜の食べすぎを帳消しにしようとして極端に抜くより、胃腸の状態を見ながら水分と軽い食事を整えるほうが現実的です。体重が一時的に増えていても、塩分や水分の影響を受けていることがあります。

水分と軽い朝食から戻す

起きたら水や白湯を少しずつ飲み、食べられる場合は味噌汁、雑炊、卵、豆腐、ヨーグルト、果物など、重すぎないものから戻しましょう。胃腸がつらいときは無理にたくさん食べる必要はありません。

飲みすぎた翌日のケアは、二日酔い対策の記事でもまとめています。

むくみが気になる日は塩分と活動量を見直す

飲み会の翌日は、アルコールだけでなく、塩分の多い料理や睡眠不足でむくみを感じることがあります。水分を少しずつ取り、昼までに軽く歩く、野菜や海藻を入れる、濃い味を続けないなど、日中の過ごし方で整えましょう。

飲まないほうがよい人・相談したい人

アルコールは、誰にとっても必要なものではありません。飲まない選択も健康的な選択です。体質や状況によっては、少量でも避けたほうがよい場合があります。

妊娠中、妊娠の可能性がある人、授乳中で不安がある人
未成年者
肝臓、膵臓、胃腸、睡眠、メンタルヘルスなどで治療中の人
薬を服用している人
飲むと顔が赤くなる、動悸、頭痛、吐き気が出やすい人
飲酒量を自分で調整しにくい人

薬との相性や持病がある場合は、自己判断で飲まず、医師や薬剤師に確認してください。強い吐き気、意識がはっきりしない、息苦しさ、激しい腹痛などがある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

まとめ：飲み会は量・食事・水分で整えて楽しむ

飲み会で太りにくく楽しむには、純アルコール量を意識し、空腹で飲まないこと、水やノンアルコールをはさむこと、揚げ物や締めの量を決めることが役立ちます。糖類ゼロやプリン体ゼロでも、飲みすぎてよいわけではありません。

翌日は極端に抜くより、水分と軽い食事でリズムを戻しましょう。お酒は楽しみの一つですが、体質や体調に合わせて、飲まない日を作ることも大切です。

参考情報

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Beauty LifeHack編集部: Beauty LifeHack編集部です。美容・健康・ダイエット・暮らしを整えたい女性に向けて、日常で実践しやすい情報をわかりやすく発信しています。

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