えごま油の使い方と注意点｜加熱せず少量を食事に取り入れるコツ

えごま油は、えごまの種子から作られる植物油です。αリノレン酸というn-3系脂肪酸を含む油として知られ、サラダ、豆腐、納豆、味噌汁などに少量かけて使いやすいのが特徴です。

ただし、えごま油は「たくさん摂ればよい油」ではありません。油である以上エネルギーはあり、酸化しやすく、加熱調理にも向きにくい面があります。毎日の食事に取り入れるなら、量、保存、使うタイミングを知っておくことが大切です。

この記事では、えごま油の特徴、αリノレン酸とは何か、加熱せずに使うコツ、保存方法、注意したい人をまとめます。

えごま油とは？

えごまはシソ科の植物で、葉は青じそに似た見た目をしています。えごま油は、その種子から搾られる油です。名前に「ごま」とありますが、一般的なごま油とは原料も香りも違います。

商品によって風味は異なりますが、クセが少ないものもあれば、青っぽい香りを感じるものもあります。初めて使う場合は小さめのボトルを選び、普段の料理に少量ずつ合わせてみましょう。

えごま油の特徴としてよく挙げられるのが、αリノレン酸を含むことです。αリノレン酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸のひとつです。

一方で、えごま油だけで食事全体が整うわけではありません。魚、肉、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこ、主食などと組み合わせながら、油の種類を選ぶ感覚で取り入れましょう。

えごま油は、毎日の食事に使いやすい油のひとつです。しかし、えごま油を摂るだけで体重や肌、気分、体調が大きく変わると考えるのは期待しすぎです。

脂質は、炭水化物やたんぱく質と同じくエネルギーになる栄養素です。厚生労働省e-ヘルスネットでも、脂質は重要な栄養素である一方、多く摂りすぎれば体に蓄えられると説明されています。

えごま油を使うときは、油を足し続けるのではなく、普段使っている油やドレッシングの一部を置き換える考え方が続けやすいです。

えごま油は酸化しやすい油です。炒め物や揚げ物のような高温調理より、料理の仕上げにかける使い方が向いています。

熱い料理に使う場合も、鍋で加熱するのではなく、火を止めて器に盛ってから少量を足すと扱いやすくなります。

油は少量でもエネルギーがあります。毎日使う場合は、小さじ1程度から始めると量を管理しやすいです。サラダにたっぷり回しかけるより、計量スプーンで量を決めるほうが安心です。

料理に使う油全体を見直したい人は、料理に使う油の選び方の記事も参考になります。

冷奴に、えごま油、醤油少量、青じそ、ねぎ、しょうがを合わせます。油をかけすぎると重くなるため、少量で香りを足すくらいがちょうどよいです。

納豆にえごま油を少量混ぜると、まろやかさが出ます。卵かけごはんに使う場合は、ごはん量や醤油の量も合わせて見直しましょう。主食を整えたい人は、玄米の炊き方の記事も参考になります。

ゆでたほうれん草、蒸しブロッコリー、きのこ、海藻サラダなどに少量かけると、シンプルな副菜にコクを足せます。きのこの食べ方は、きのこの栄養と食べ方の記事でも紹介しています。

えごま油は酸化しやすいため、大容量よりも使い切りやすいサイズが向いています。開封後は商品表示に従い、できるだけ早めに使い切りましょう。

保存方法は商品によって異なりますが、直射日光や高温を避けるのが基本です。開封後は冷蔵保存をすすめる商品もあります。ラベルの保存方法を確認してください。

油は時間が経つと風味が変わります。酸っぱいようなにおい、古い油のようなにおい、苦みが強いなど、いつもと違うと感じる場合は無理に使わないようにしましょう。