乳酸菌とビフィズス菌の違い｜腸活で期待しすぎない食品の取り入れ方

乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどでよく見かける身近な言葉です。「腸活を始めたい」と思ったとき、まず気になる成分でもあります。

ただし、乳酸菌やビフィズス菌を摂れば便秘が必ず解消する、免疫力が上がる、と断定するのは適切ではありません。腸内環境は、食事、睡眠、運動、ストレス、薬、体質など複数の要素で変わります。

この記事では、乳酸菌とビフィズス菌の違い、プロバイオティクスの考え方、食品で取り入れる方法、続けるコツ、注意点をまとめます。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作る細菌の総称です。ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌など、発酵食品に関わるものもあります。

ビフィズス菌は、主に大腸に多く存在するとされる菌の一種です。乳酸だけでなく酢酸なども作る特徴があります。どちらも「善玉菌」として紹介されることがありますが、種類や働きは一つではありません。

プロバイオティクスは、十分な量を摂ったときに健康に役立つ可能性がある生きた微生物を指す言葉です。NCCIHでは、プロバイオティクスはヨーグルトなどの食品やサプリメントに含まれることがあると説明しています。

ただし、菌の種類、量、摂る人の体調によって違いがあります。「乳酸菌入り」と書かれていれば何でも同じ、というわけではありません。

腸内環境を考えるときは、乳酸菌やビフィズス菌だけでなく、食物繊維や生活習慣も重要です。食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこ、豆類、雑穀などから取り入れられます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日本人の食物繊維摂取量は目標量に比べて少なめであり、積極的に摂ることが望まれると紹介されています。

毎日の食事で取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

食品によって含まれる菌の種類や量は異なります。塩分や糖分が多い商品もあるため、毎日食べるなら成分表示も確認しましょう。

乳酸菌やビフィズス菌は、免疫やアレルギーとの関係で研究されています。ただし、ヨーグルトや乳酸菌食品を食べればインフルエンザや花粉症を予防できる、と断定するのは避けましょう。

感染症対策では、手洗い、睡眠、栄養バランス、必要に応じたワクチン接種、体調不良時の受診など、基本的な対策が優先です。花粉症の症状がつらい場合も、食品だけで対応せず、医療機関や薬剤師に相談しましょう。

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を取り入れやすい食品です。続けるなら、味だけでなく糖分や脂質も確認しましょう。

甘いヨーグルトを大きなサイズで毎日食べると、糖分が増えやすくなります。無糖ヨーグルトに果物を少量足すと、甘みと食物繊維を一緒に取り入れやすくなります。

発酵食品は、和食にも取り入れやすい食品です。ただし、漬物や味噌汁は塩分が多くなりやすいため、量の調整が必要です。

海藻や野菜を足すなら、アカモクの食べ方をまとめた記事も参考になります。

乳酸菌やビフィズス菌を取り入れるなら、食物繊維を含む食品も一緒に増やすと、食事全体のバランスが整いやすくなります。