ミネラルは、体に必要な栄養素のひとつです。カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなど、名前を聞いたことがあるものも多いでしょう。
ただし、ミネラルは「多く取れば取るほどよい」ものではありません。不足だけでなく、取りすぎにも注意が必要です。美容や健康のために意識するなら、サプリメントから始めるより、まず毎日の食事の偏りを整えることが基本です。
ミネラルとは
体に必要な無機質の総称
ミネラルは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並んで、体に必要な栄養素として扱われます。体内で作ることができないため、食事から取り入れる必要があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどが扱われています。
主要ミネラルと微量ミネラルがある
ミネラルは、必要量が比較的多いものと、少量でよいものに分けて考えられます。カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどは比較的よく聞くミネラルです。
鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレンなどは、必要量は多くありませんが、食事全体の中で欠かせない栄養素です。
代表的なミネラルと多く含む食品
カルシウム
カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜などに含まれます。乳製品が苦手な人は、小魚、大豆製品、青菜なども組み合わせると取り入れやすくなります。
鉄
鉄は、赤身肉、魚、レバー、あさり、大豆製品、青菜などに含まれます。月経のある女性、妊娠中・授乳中の人、食事量が少ない人は不足に注意が必要な場合があります。
ただし、鉄のサプリメントは自己判断で多く取ると合わないことがあります。気になる症状がある場合は、検査や医師への相談を優先しましょう。
亜鉛
亜鉛は、牡蠣、肉、魚、卵、大豆製品、ナッツ類などに含まれます。食事が極端に偏ると不足しやすくなることがあります。
カリウム
カリウムは、野菜、果物、いも類、豆類、海藻などに含まれます。野菜や果物を食事に足すと取り入れやすいミネラルです。
一方で、腎臓病などでカリウム制限を受けている人は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
マグネシウム
マグネシウムは、豆類、ナッツ類、海藻、全粒穀物、青菜などに含まれます。主食を白米だけに偏らせず、雑穀や玄米を取り入れる方法もあります。
玄米の取り入れ方は、玄米の栄養と炊き方でも紹介しています。
ナトリウム
ナトリウムは塩分として取りすぎやすいミネラルです。みそ汁、漬物、加工食品、外食、麺類の汁などで量が増えやすいため、味つけを濃くしすぎない工夫が大切です。
塩分との付き合い方は、梅干しと塩分の考え方でも整理しています。
ミネラル不足が気になるときの考え方
自己判断で病気と結びつけない
疲れやすい、肌が荒れる、便通が乱れる、気分が落ち込むなどの不調を、すぐに「ミネラル不足」と決めつけるのは避けましょう。体調不良には、睡眠、ストレス、運動、病気、薬、月経、食事量など、さまざまな要因があります。
症状が強い、長く続く、生活に支障がある場合は、食事だけで何とかしようとせず、医療機関で相談してください。
食事の偏りを先に見る
ミネラルを意識する前に、食事が極端に偏っていないかを確認しましょう。主食だけ、菓子パンだけ、麺類だけ、サラダだけなどの食事が続くと、ミネラルに限らず栄養が偏りやすくなります。
まずは、主食、主菜、副菜をそろえることを目標にします。豆類、海藻、きのこ、青菜、小魚、乳製品、ナッツ類などを少しずつ足すと、自然にミネラルを含む食品が増えます。
豆類の使い方は、豆類の栄養と食べ方も参考になります。
サプリメントは必要なときに慎重に使う
NCCIHは、ビタミンやミネラルのサプリメントについて、役立つ場合がある一方で、過剰摂取や薬との相互作用に注意が必要だと説明しています。
特に鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素などは、多く取ればよいものではありません。サプリメントを使う場合は、表示量を守り、治療中の病気や服薬がある人は医師や薬剤師に確認しましょう。
ミネラルを食事で取り入れるコツ
朝食にたんぱく質を足す
朝食がパンとコーヒーだけになりやすい人は、ヨーグルト、卵、チーズ、豆腐、納豆、ツナ、ナッツなどを足すと、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどを含む食品を取り入れやすくなります。
副菜に海藻・豆・青菜を入れる
ひじき、わかめ、小松菜、ほうれん草、枝豆、豆腐、納豆などは、日常の副菜に使いやすい食品です。海藻はミネラルを含みますが、食べすぎる必要はありません。小鉢や味噌汁の具として少量ずつ使いましょう。
海藻の調理は、ひじきの戻し方と食べ方も参考になります。
小魚や乳製品を無理なく足す
カルシウムを意識したい人は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、青菜などを組み合わせると続けやすくなります。乳製品が合わない人は、無理に取らず、他の食品で補いましょう。
味つけは濃くしすぎない
ナトリウムは不足よりも、塩分として取りすぎが気になりやすいミネラルです。CDCは、減塩の工夫として、食品表示を確認することや、ハーブ、スパイス、柑橘などで風味を足す方法を紹介しています。
レモンを使った味つけは、レモンの栄養と食べ方でも紹介しています。
ミネラルを意識するときの注意点
制限がある人は医師の指示を優先する
腎臓病、心臓病、高血圧、甲状腺疾患などで食事指導を受けている人は、ミネラルの取り方について医師や管理栄養士の指示を優先してください。カリウム、ナトリウム、ヨウ素などは、体質や病状によって注意点が変わります。
サプリの重複に注意する
マルチビタミン、鉄サプリ、亜鉛サプリ、プロテイン、栄養ドリンクなどを複数使うと、同じ成分を重ねて取っている場合があります。成分表示を確認し、自己判断で量を増やさないようにしましょう。
極端な食事制限をしない
短期間で体重を落とすために食事量を大きく減らすと、ミネラルだけでなく、たんぱく質、ビタミン、エネルギーも不足しやすくなります。ダイエット中でも、食事の質を落としすぎないことが大切です。
まとめ：ミネラルは食事全体で整える
ミネラルは体に必要な栄養素ですが、不足も取りすぎも避けたい成分です。カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなど、それぞれ特徴が違うため、ひとつの食品やサプリメントに頼りすぎないようにしましょう。
日常では、豆類、海藻、青菜、小魚、乳製品、ナッツ類、全粒穀物などを少しずつ組み合わせるのが現実的です。気になる不調がある場合は、自己判断でミネラル不足と決めつけず、必要に応じて専門家に相談してください。
参考情報
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
- NCCIH｜Vitamins and Minerals
- CDC｜Tips for Reducing Sodium Intake
- CDC｜Healthy Eating
投稿者プロフィール
- Beauty LifeHack編集部です。美容・健康・ダイエット・暮らしを整えたい女性に向けて、日常で実践しやすい情報をわかりやすく発信しています。
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