歪みを治そう!姿勢を良くするストレッチの方法〜背骨編〜

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腰痛があったり、年齢より老けて見られたり、
疲れがなかなか取れなかったり…
そんな悩みを持っている方は、
実は骨格が歪んでいる可能性があるんです!
歪みの大きな原因は、悪い姿勢と言われています。
そこで今回は、歪みの改善に効果的なストレッチ〜背骨編をご紹介します。

背骨のストレッチを始めよう

背骨は体の要である体幹部にある、体を支えるものです。

ここが歪むと、全身の骨格の歪みを招いてしまいます。

まずは、ここをリセットすることをオススメします。

(シリーズで骨盤や足の骨の歪みを治すストレッチもご紹介していきます。)

正しい姿勢は、首と腰は前に緩やかにカーブしていて、背中と仙骨は後ろに緩やかにカーブしています。

全体で緩やかなS字のカーブを描いているのが理想です。

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背骨の歪みチェック

・横向き
□ 頭・方・お尻・かかとが壁につく? →Noの人は2,3,4のストレッチを
□ 腰と壁の間に手のひら一枚分の隙間ができる?→できないまたは、1枚以上の人は2のストレッチを
・正面
□ 左右の肩の高さが同じ?
□ 左右のくびれの位置が同じ?
□ 左右の腰骨の高さが同じ?
→一つでもNoの人は2のストレッチを
・後ろ
□ 左右の肩甲骨の高さ、開き具合が同じ?
→Noの人は、1,3のストレッチを

①バンザイストレッチ

1. 両手をまっすぐ上げます
足を腰幅くらいに開いて立って、両腕をまっすぐ上に上げましょう。このとき、手のひらは正面に向けましょう。

2.両ひじを曲げてわきを締めます
両ひじを曲げて、両わきを締めます。この1,2のステップを5回繰り返しましょう。
壁の雑巾がけをするように手のひらを同じ面に当てて上げ下ろしするイメージで行いましょう。

151-stretch

 

このストレッチの効果

左右の肩甲骨の高さや開き具合が違う方にオススメです。方周りの筋肉がほぐれ、肩こり改善にも繋がります。

②ロケットストレッチ

1. 足先を開き、腕を上げて手首をつかみます
左右のかかとをつけて立ち、足先を30度くらい開き、つま先を少し浮かしましょう。両腕を頭上に上げて、片方の手で反対側の手首をつかみます。

2. 手首を引っ張って、体を伸ばします
掴んだ手首を引っ張るように、まっすぐ上に伸ばして5秒キープしましょう。肩をすくめずに、手首と足首で胴体を引っ張り合うようなイメージで。2回行います。

3. 手首を引っ張り、体を横に倒してキープ
1に戻り、次につかんだ手首を引っ張りながら体を横に倒して5秒キープします。体を折り曲げず右の腰のところにある手すりを乗り越えるイメージで。左右各2回。

152-2-stretch

 

このストレッチの効果

背骨のS字カーブを正しい状態に整えつつ、背骨の左右の歪みも整えるストレッチです。2の動きでS字カーブが整って、3の動きで左右の歪みが改善されます。猫背や反り腰姿勢が正されます。

③肩ウェーブストレッチ

1. 腰に手を当て、背筋を伸ばしてたちましょう。
両足を揃えて背筋を伸ばして立ち、腰に両手を当てます。

2. 背中を丸めて肩の力を抜き、肩甲骨を開きます。
そのまま背中を丸めて首の力を抜き、ボールを抱え込むようにします。肩甲骨を広げて、背骨の1本1本を伸ばすイメージで行いましょう。

3. ひじを寄せて胸を張り、肩甲骨を寄せます
体を起こして一旦1.に戻ります。次に両ひじを背中で近づけて、胸を張り、左右の肩甲骨を寄せます。この1〜3を心地よく5回繰り返します。

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このストレッチの効果

肩甲骨が開いて、肩が内側に巻き込んだ猫背姿勢の改善に効果的です。左右の肩甲骨を開くことでバストアップにも。

④壁ドン歩き

1. 壁の前に立ち、頭だけつけて歩きます。
壁より1歩前に立ち、頭で壁を押します。このとき、反り腰にならないように注意しましょう。

2. 頭を壁につけてその場で足踏みします。
頭を壁につけて、重心を後ろにかけた状態で、右手と左足を上げましょう。次に左手と右足を上げます。その場足踏みを10歩行いましょう。

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このストレッチの効果

壁に頭を当ててその場で足踏みすることで、重心が後ろにかかり、首が前に突き出た前首姿勢が改善されます。パソコン作業などで前かがみ姿勢が続いたときなどに行ってみると良いでしょう。

最後に

いかがでしたか?
姿勢を良くするストレッチをご紹介しました。
最近疲れやすかったり、肩こりで調子が悪い方かったりする方はぜひチェックしてみて、ストレッチを実践してみてください。

参考:美的5月号

投稿者プロフィール

mayukou
mayukouwebデザイナー
美容と健康を研究中の30代です。特に、アンチエイジングが気になる今日この頃です。スーパーフードが好きです。特に、チアシードやココナッツオイルは、よく料理します。webをはじめとしたデザインのお仕事をしています。水彩画を勉強中。当ブログの中のイラストなども描いています。
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