きのこは、しめじ、しいたけ、まいたけ、えのき、エリンギなど、毎日の食事に取り入れやすい食材です。価格が比較的安定していて、炒め物、汁物、鍋、パスタ、炊き込みごはんにも使いやすいのが魅力です。
「菌活」という言葉で紹介されることもありますが、きのこを食べれば特定の不調が治る、肌がすぐ変わる、体重が落ちるというものではありません。この記事では、きのこの栄養、種類ごとの使い方、無理なく続ける食べ方を整理します。
きのこで菌活とは
きのこは菌類の食品
きのこは植物ではなく菌類に分類される食品です。ヨーグルトや納豆のような発酵食品とは性質が違いますが、食事に取り入れやすい「菌に関わる食品」として、菌活という言葉で紹介されることがあります。
菌活は食事全体で考える
菌活を意識するなら、きのこだけを食べ続けるより、野菜、海藻、豆類、発酵食品、主食、たんぱく質を組み合わせることが大切です。きのこはその中のひとつとして、食物繊維を含む食材を増やす選択肢になります。
食物繊維の種類や増やし方は、食物繊維の種類と摂り方の記事も参考になります。
きのこに含まれる主な栄養
食物繊維
きのこには食物繊維が含まれます。厚生労働省e-ヘルスネットでは、日本人の食物繊維摂取量は不足しがちな状況として紹介されています。きのこを汁物や副菜に足すと、食物繊維を含む食材を増やしやすくなります。
ビタミンD
きのこ類には、種類や状態によってビタミンDを含むものがあります。文部科学省の食品成分データベースでは、乾しいたけ、きくらげ、まいたけなどの栄養成分を確認できます。ビタミンDは食品だけでなく日光を浴びることでも体内で作られるため、食事と生活習慣の両方で考えましょう。
ビタミンB群やミネラル
きのこには、ビタミンB群やカリウムなどを含むものがあります。ただし、きのこだけで必要な栄養をすべて補うことはできません。肉、魚、卵、大豆製品、野菜、主食と組み合わせることで、食事全体が整いやすくなります。
種類別の使い方
しめじ
しめじはクセが少なく、味噌汁、炒め物、鍋、パスタに使いやすいきのこです。ほぐして冷凍しておくと、忙しい日でもそのまま加えられます。
しいたけ
しいたけは香りとうま味があり、煮物、焼き物、汁物に向いています。乾しいたけは戻し汁にも香りが出ますが、料理によっては味が強くなるため、少量から使うと調整しやすいです。
まいたけ
まいたけは香りがよく、炒め物や炊き込みごはんに使いやすいきのこです。肉や卵と合わせると、主菜にも副菜にもなります。
えのき
えのきは火の通りが早く、味噌汁、鍋、スープに入れやすい食材です。細かく切ると、ハンバーグやつくねのかさ増しにも使えます。
エリンギ
エリンギは食感がしっかりしていて、焼き物や炒め物に向いています。薄切り、輪切り、手で裂くなど、切り方で食感が変わるので、料理に合わせて使い分けましょう。
きのこを続けやすくするコツ
冷凍して常備する
きのこは、石づきを取り、食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと便利です。しめじ、まいたけ、えのき、エリンギをミックスしておくと、汁物や炒め物にすぐ使えます。
汁物に入れる
毎日続けるなら、味噌汁やスープに入れる方法が簡単です。豆腐、卵、鶏肉、野菜と組み合わせると、たんぱく質や野菜も一緒に取り入れやすくなります。
主食に混ぜる
炊き込みごはん、雑炊、パスタ、そば、うどんにきのこを加えると、主食だけになりがちな食事に食材を足せます。朝食や昼食が軽くなりがちな人にも使いやすい方法です。
簡単なきのこレシピ
きのこと豚肉の炒め物
しめじ、まいたけ、エリンギを食べやすく切り、豚肉と一緒に炒めます。味付けはしょうゆ、酒、少量のみりん、こしょうで十分です。仕上げに大葉やねぎを足すと香りが出ます。
きのこと豆腐の味噌汁
えのき、しいたけ、しめじをだしで煮て、豆腐と味噌を加えます。たんぱく質を増やしたい日は、卵を落としてもよいでしょう。
きのこの炊き込みごはん
米に、しめじ、しいたけ、まいたけ、油揚げを入れ、しょうゆと酒で炊きます。主菜に魚や卵を合わせると、食事として整いやすくなります。
きのこを食べるときの注意点
食べすぎればよいわけではない
きのこは料理のボリュームを出しやすい食材ですが、たくさん食べればよいというものではありません。急に増やすと、お腹が張る、ガスが増えるなどの変化が出る人もいます。少しずつ増やしましょう。
生食や保存状態に注意する
市販のきのこは、基本的に加熱調理して食べるものが多いです。保存中にぬめり、変色、異臭がある場合は使わないようにしましょう。CDCも、食品安全の基本として、清潔に扱うこと、適切に調理・保存することを案内しています。
野生きのこは自己判断で食べない
野生きのこには毒きのこが混ざることがあります。種類が分からないものを自己判断で食べるのは危険です。食用として販売されているものを選びましょう。
発酵食品と組み合わせるなら
菌活を食事全体で考えるなら、きのこだけでなく、納豆、ヨーグルト、味噌、甘酒などの発酵食品も選択肢になります。ただし、発酵食品も食べれば食べるほどよいわけではありません。塩分や糖分も見ながら、無理なく取り入れましょう。
納豆を朝食に取り入れたい人は、納豆の栄養と食べ方の記事も参考になります。ヨーグルトの選び方は、ヨーグルトと発酵食品の記事でも解説しています。
よくある質問
きのこは毎日食べてもいいですか？
体調に問題がなければ、毎日の食事に少量ずつ取り入れることは続けやすい方法です。ただし、きのこだけに偏らず、野菜、たんぱく質、主食も組み合わせましょう。
体重管理中にもきのこは使いやすいですか？
きのこは料理のかさを増やしやすく、主食や脂っこい料理に偏りがちな食事を整える助けになります。ただし、きのこを食べれば体重が落ちるわけではありません。食事全体の量、間食、睡眠、活動量も合わせて見直しましょう。
干ししいたけと生しいたけはどちらがいいですか？
どちらも料理に使いやすい食材です。干ししいたけは香りとうま味が強く、煮物や炊き込みごはんに向いています。生しいたけは焼き物や炒め物に使いやすく、普段の料理に取り入れやすいです。
まとめ：きのこは毎日の食事に足しやすい菌活食材
きのこは、食物繊維を含み、汁物、炒め物、炊き込みごはん、鍋などに使いやすい食材です。しめじ、しいたけ、まいたけ、えのき、エリンギなどを組み合わせると、飽きずに続けやすくなります。
大切なのは、きのこだけに頼らず、主食、主菜、副菜、発酵食品を組み合わせることです。冷凍きのこを常備し、味噌汁やスープに足すところから始めると、無理なく菌活を続けやすくなります。
参考情報
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