より良い睡眠をとろう！眠りが浅い原因と対処法

なんだか眠りが浅い。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
布団に入っているのになんとなく意識があって、熟睡感がない。
毎日元気をチャージするためには欠かせない睡眠なのに、
そんな睡眠が浅くなってしまうと翌日が心配になりますよね。
そこで浅い眠りになってしまう原因と対処法をご紹介します。

睡眠が浅い状態とは？

睡眠が浅い状態は、レム睡眠の状態と言えます。
この状態は、体は寝ていますが、脳が起きている状態なので、
目は閉じていても眼球が動いたり、呼吸が安定していない状態です。
また、夢を見るのもレム睡眠の状態のときです。
一方ノンレム睡眠は深い眠りで、夢を見ることもほとんどありません。さらに成長ホルモンを分泌します。
ぐっすり眠れたという熟睡感は、ノンレム睡眠が多いときと考えられます。

レム睡眠の働き…身体の睡眠、記憶の固定・消去・学習、情報処理

ノンレム睡眠の働き…脳の睡眠、成長ホルモンの分泌、免疫機能増加

それぞれに役割があるのです。

Kaiminより

睡眠が浅くなる原因

脳が活発に動き、興奮している

深い眠りにつくためには、就寝前にはリラックスした状態になり、
脳の活動を緩めることが大切です。
就寝前になっても、脳が活発に働き、興奮状態にあるときに
寝つきが悪かったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。
次のようなものが、脳を興奮させる原因です。

アルコール
寝る前のスマホやパソコン
夕ご飯後のコーヒー
就寝前に頭を使う活動をする（仕事や勉強、考え事、悩み事など）
夜遅くまで、光の刺激がある環境で仕事など作業をする
寝る前の音楽、就寝中のヘッドホン、イヤホン

ストレス

ストレスも脳の興奮の一つです。私たちは体の体温を下げることで、深い眠りに入りやすくしていますが、ストレスを過剰に受け、交感神経が活性化してしまうと、体が興奮し、血圧・脈拍が上がり、体温が下がりにくくなります。
そうすると、深い眠りに入りにくくなってしまいます。

加齢に伴う睡眠の質の低下

加齢に伴い、メラトニンという眠りに導くホルモンが減少するため、
年を取ると誰でも眠りが浅くなってしまいます。こういった場合は、日中に適度な運動をするなどして、対処することができます。

体が冷えている

低体温になると、それ以上体温が下がらなくなるため、深い眠りに入っていけなくなります。体温を上げて、眠りに入るためには、お風呂上りにすぐ布団に入るといいでしょう。

電気がついている

電気をつけたまま寝ると、目をつぶっていても目が光を感知してしまいます。
そのため、体は起きていると錯覚を起こしてしまいます。
眠っている間に光が当たりすぎると、睡眠ホルモンのメラトニンの生産を抑制してしまい、眠りのリズムが崩れてしまいます。

対処法

リラックスする

浅い眠りの時は、脳が興奮状態にあります。リラックスして神経を落ち着かせると正しい睡眠のリズムを取り戻せます。

軽い運動をする

寝る前に有酸素運動を取り入れることで、体がほどよく疲れて、また基礎体温が上がるため、眠りにつきやすくなります。

体にあったパジャマに変える

パジャマは眠りを充実させるための大切なアイテムです。快適な睡眠を取るためにはもっとも効果的ともいえます。
人は寝ている間に10会〜30回の寝返りを打ちます。そのため寝返りを打ちやすいパジャマが最適です。上下セットになったもの、さらには
薄手でなめらかな素材のものがオススメです。オススメはシルク素材のものや、伸縮性のあるコットン製のパジャマです。

自分に合ったサイズを探す

パジャマのサイズがきついと血行不良を起こしてしまいますので、
体にあったサイズを選びましょう。

快眠できる環境にする

寝室の明かりは消す

睡眠時は、部屋を完全に暗くしたほうが、安眠できると言われています。
間接照明や読書灯のような弱い光でも、眠る前はすべて消すようにしましょう。

寝室の周りに刺激を掻き立てる本やスマホを置かない

面白い本やホラー小説などを読むと、脳が興奮状態になってしまい、寝つきを悪くしてしまいます。寝る前は、リラックスして読める本を読むといいでしょう。ビジネス書や教科書的な堅い難しい本は、自然と眠りにつきやすくなります。また、長時間の読書は、視力の低下につながるので、10分程度にとどめておきましょう。

アロマを焚いてみる

アロマは高ぶった神経を落ち着かせ、自律神経のバランスを整える働きがあります。
オススメのアロマをご紹介します。
ラベンダー
オレンジ・スイート
マンダリン
イランイラン
ラヴィンツァラ
マジョラムスイート
ベルガモット

アロマオイルを使ってアロマバスにしたり、アロママサージ、ディフーザーでお部屋に香りを漂わせるなど、いろいろな方法がありますよ。アロマの楽しみ方については、以下の記事をご参照ください。

疲れた体や心を癒してくれる！おすすめアロマの効能と楽しみ方

最後に

いかがでしたか？眠りが浅い原因と対処法についてご紹介しました。

眠りが浅い方は、原因を突き詰めて、対処法を実践してみてください。

投稿者プロフィール

mayukouwebデザイナー

美容と健康を研究中の30代です。特に、アンチエイジングが気になる今日この頃です。スーパーフードが好きです。特に、チアシードやココナッツオイルは、よく料理します。webをはじめとしたデザインのお仕事をしています。水彩画を勉強中。当ブログの中のイラストなども描いています。
とくなび福岡で「福岡の記事も寄稿」しています。